临近中高考特别容易产生考试焦虑 考前放松不妨试试这些方法

陈琦说，初高中学生面临着很多青春期的挑战，临近考试，则特别容易产生考试焦虑。例如，有学生说，父母不理解自己，眼里只有成绩;还有学生每次要考试了，心里就不踏实，看看英语一下子又感觉该复习数学了，手忙脚乱;更多学生的焦虑来自每天都觉得自己的知识储备不足，感觉不到自己的进步，缺少成就感、对自己没信心，应对问题的能力也越来越弱。

自我测试 了解你的焦虑处于哪个阶段

这些焦虑导致学生出现负面情绪。怎么识别自己是否存在这些状况，并进行调整呢?陈老师说，平常他们会用一套自测工具帮助学生了解自己的状态。怎么自测呢?他摘出了一道题——

①最近我总会感觉到烦躁，有时暴躁不安，有时又说不出话来。

②最近我总是难以控制地想，考试考砸了怎么办。

③最近我总是集中不了注意力，无论听课还是写作业，总会在一段时间后走神。

④最近我经常做考试的梦。

A.非常符合 B.比较符合 C.不太符合 D.很不符合

请同学们核对近期状态，选择最符合的选项，A记3分、B记2分、C记1分、D不计分，将四个分数相加，总分2—4分表示轻度焦虑、5—8分表示中度焦虑、9—12分表示高度焦虑。

根据著名的耶克斯·多德森定律，学生没有焦虑或者高度焦虑都是不利于发挥的，适度焦虑反而通常能考出最佳水平。

这套系统由浙江师范大学教师教育学院心理学系、心理学核心课程虚拟教研室研发，可帮助学生通过自测调整认知、明晰状态，找到最佳的学习状态。

积极沟通 主动改善身边环境

其次，学生可选择积极沟通，主动改善环境。

临考前，有些父母会因为自身的焦虑而对孩子喋喋不休，给出不少负面评价，希望用这种方法“刺激”孩子的动力。

同学们要理解父母焦虑的背后首先是对自己的关心与爱护，不要过度反应。然后积极与父母沟通，通过书信、留言、直接对话等形式把自己的需要与感受告知父母，赢得父母的理解与支持，也为自己争取更有弹性的学习时间与空间。

考前放松 不妨试试这些方法

陈老师也拿出了一套平时用来帮助学生、且实测非常有效的“考前放松术”，同学们不妨试一试。

比如，可以给自己积极的心理暗示。当面对困难和负面情绪时，可以用正面的、积极的话来鼓励自己、暗示自己：我能行!我一定可以!大家都一样!

做做深呼吸。诀窍是：吸气时鼓起肚子，感觉气息胀满胸部;呼气时排瘪肚子，感觉气息排空胸部。在呼气与吸气之间，可以不停息或稍微停顿，呼吸频率保持在4—6次/分钟，慢一些，投入一些。

可以做一组身体放松训练。身体和心理是保持高度联系的，通过控制肌肉紧张与放松，以此调节心理的焦虑紧张。放松动作要领是先使身体某部位肌肉紧张，保持状态10秒钟左右，然后慢慢放松，例如可以紧紧握拳10秒，然后再松开拳头，体会松弛下来的感觉，几次后就可以降低焦虑情绪。

还可以尝试选择自己喜欢的放松方式，比如吃点美食、做些运动，或者与人倾诉，把自己的紧张、焦虑讲出来，释放压力、调整内心。(记者 胡鸿)

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