跳绳要循序渐进 注意这几点避免运动受伤

“运动量不算大，每天也就跳1000个左右，十来分钟就跳完了。”小熊老师说，自律的她坚持每天“打卡”。

前段时间杭州降温，小熊老师觉得有点冷，也没有热身，就在家里的客厅一边看电视一边跳绳。跳到600多个的时候，她忽然觉得脚腕有点疼痛，使不上劲，但她坚持“打卡”，便咬着牙跳完了1000个。

没想到，休息一夜后脚疼也没有缓解，她到杭州市第一人民医院急诊科，拍片检查后被诊断为踝关节受伤——“距骨骨软骨损伤”。

对此，小熊老师很困惑，不就跳个绳吗，怎么后果这么严重呢?

跳绳健身效果虽好 但并非人人适合

近年来，跳绳这项难度低、易操作、耗时少、耗能大的运动在无数家庭风靡起来。快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟;中速跳绳 1分钟，约等于慢跑 15 分钟。

“如果每天以 70-80 次/分的速度坚持跳绳 20-30 分钟，就会有不错的减脂效果。当然，如果没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成30分钟也是可以的。”市一医院康复医学科孟祥博副主任医师表示。

“但跳绳并非人人都适合。”孟祥博介绍，下肢肌肉不够强大的人，肌肉动态保护不强大，就会用静态的韧带来代偿，从而导致损伤;而体重偏重的人(BMI超过25的人)，下肢关节尤其是膝关节不好(半月板、韧带损伤等)的人，也不适合跳绳。

跳绳要循序渐进

注意这几点避免运动受伤

孟祥博表示，跳绳动作不规范，运动超负荷，也容易对身体造成损伤，后患无穷。

为避免受伤，首先要做好跳绳前的准备工作：选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋;跳绳的地点应选择在有弹性的塑胶地面而不是在水泥地面上，如果只能在水泥地面跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

跳绳开始前要热身3-5分钟，不能图省事不做。跳绳姿势也有所讲究：膝盖稍稍弯曲，前脚掌先落地，别用脚跟着地;不要大幅度地用肩膀甩绳子;正确姿势应是上臂夹紧，前臂和手腕发力。如果不这样做，第二天起床时会感到肩膀疼痛。

此外，跳绳的时间也有讲究：不能空腹跳绳，有低血糖风险;饭前三十分钟和饭后一小时，也不适合跳绳。

孟祥博提醒，过犹不及会对身体造成损伤，跳绳也不要过于追求速度，“可以先设定一个小目标，如果第一次跳100个很轻松，那么下一次可以尝试增加到150个或200个。如果自己感觉身体可以承受，没有太大压力，那么就可以一点点往上加。”

除此外，循序渐进的训练原则中，另一个关键点就是学会休息和恢复。如果感觉次日膝关节不适，建议休息3-5天，待症状消除后再恢复锻炼。(记者 俞茜茜 通讯员 王文婷)

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